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이번 주 일정은 경기의 요구와 선수의 회복을 함께 반영할까?
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30초 핵심
2025년 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에 따르면, 끝없는 인터벌로 프리시즌을 늘릴 필요는 없다. 최고의 결과는 약 3~6주의 비교적 짧은 블록에서, 주당 약 3회의 HIIT 또는 SIT 세션으로 나타난다.
고강도 인터벌 훈련(HIIT)은 현대 축구 컨디셔닝 준비의 중심축이 됐다. 51개 연구·1,261명의 선수를 분석한 2025년 체계적 고찰은 HIIT, 인터벌 스프린트 훈련(SIT), 반복 스프린트 훈련(RST)이 최대산소섭취량(VO₂max)을 유의하게 개선하며, 최적 프로토콜이 3~6주·주 3회임을 결론지었다.
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30초 강한 스프린트를 세션당 여러 차례 반복하는 프로그램은 특이적 지구력(예: 요요 테스트 성적)과 지속주 능력뿐 아니라 수직 점프 등 폭발적 동작까지 향상시켰다. 선수가 더 오래 버틸 뿐 아니라 더 잘 점프하고 더 잘 가속한다는 뜻으로, 실제 축구에서 핵심이 되는 지점이다. 최상위 팀의 현재 추세는 이런 HIIT를 근력·신경근 훈련(스쿼트, 플라이오메트릭 점프, 방향 전환, 코어 안정성 등)과 결합하는 것이다. 젊은 프로 선수를 대상으로 한 이 병행(concurrent) 접근은 지구력 손실 없이 스프린트·점프·민첩성을 동시에 개선했고, 시즌 전체 부상 감소와도 연관됐다. 패러다임 전환의 이유는 분명하다. 특이성: 경기의 노력은 균일한 페이스의 러닝이 아니라 가속·감속·방향 전환으로 이뤄진다. 시간 효율성: 4~6주밖에 없으므로 각 세션이 여러 능력을 동시에 최적화해야 한다. 몰입과 동기: 선수는 전술 맥락 없는 러닝보다 공을 다루는 자극에 더 잘 반응한다. 경기력으로의 전이: 소규모 게임(SSG)은 실제 경기의 신체·인지 요구를 재현한다.
현대 축구의 프리시즌은 유산소 작업만으로 이해될 수 없다. 팀은 점프·제동·가속·방향 전환을 고강도로 반복하는 실제 경기 요구를 감당하기 위해 근력·파워·반복 스프린트 능력을 길러야 한다. 그래서 고강도 인터벌을 근력·플라이오메트릭·특이적 속도 과제와 결합해, 여러 신체 특성을 따로가 아니라 동시에 끌어올리는 계획이 점점 흔해진다. 잘 주기화된 병행 훈련 모델을 따를 때 젊은 선수에게서 다음이 관찰됐다. 근파워는 반동 점프(CMJ) 8.2% 증가, 유산소 능력은 VO₂max 3.1 ml/kg/min 증가, 스프린트 속도는 10m 기록 0.07초 단축. 이 근력·HIIT 결합이 잘 구조화되면 전체 훈련 볼륨을 늘리지 않고도 점프 파워·유산소 능력·단거리 속도를 동시에 개선할 수 있다. 실전에서는 더 많이·더 잘 달리면서(높은 VO₂max) 동시에 첫 몇 미터에서 공에 더 빨리 도달하고 공중볼 경합에서 더 자주 이기는 선수가 된다. 시즌 중에도 30초 '올아웃' 스프린트 HIIT는 지속주와 동등한 지구력 향상을 보여, 잘 배분된 강도가 손실 없이 전통적 볼륨을 대체할 수 있음을 확인했다.
자료를 바탕으로 구성한 허브의 관찰·적용 제안이다.
각 세션의 목표·부하·다음 경기까지의 시간을 함께 본다.
주간 계획의 각 세션 옆에 바꾸려는 경기 행동을 한 줄씩 적고 중복이나 빈틈을 찾는다.
복기 질문: 많이 배치한 내용과 실제 우선순위가 일치하는가?
좋은 코칭을 위한 공부 방식 — 경기에서 시작해 다시 경기로
관찰한 문제를 다음 훈련의 과제와 연결하며 읽을 자료다.
오랫동안 축구의 프리시즌은 긴 러닝 세션과 킬로미터 누적으로 최적 체력에 도달하는 과정과 동일시돼 왔다. 그러나 오늘날의 경기는 달라졌다. 가장 많이 뛰는 팀이 아니라, 짧고 격렬하며 반복되는 동작에 가장 잘 반응하는 팀이 이긴다. 이 변화는 첫날부터 훈련 방식을 다시 생각하게 만들었다. 작업의 '양'에 기반한 모델에서, 자극의 '질'과 특이성을 챙기는 방향으로 이동한 것이다. 최근 문헌은 훈련 볼륨을 줄인다고 반드시 경기력이 떨어지지는 않으며, 강도를 유지하고 누적 피로만 통제한다면 저볼륨 프로그램도 근력·파워·지구력에서 비슷한 향상을 낼 수 있음을 보여준다. 이 맥락에서 '최소 유효 용량(minimum effective dose)' 개념이 회복을 해치지 않고 효과를 극대화하는 도구로 주목받는다.