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이 자료의 결과를 우리 선수에게 해석하려면 무엇을 알아야 할까?

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30초 핵심

90분 동안 선수는 10~13km를 이동하고, 스프린트·점프·방향 전환·급감속·몸싸움 같은 고강도 액션을 1,200~1,400회 수행한다.

경기 전 주식사의 목표는 단순하다. 소화 부담 없이 지속적인 에너지를 공급하는 것. 탄수화물은 전체 칼로리의 60~65%, 체중 1kg당 1.5~2g을 킥오프 3~4시간 전 주식사에서 확보한다. 75kg 선수라면 110~150g이다. 종류는 중·저 GI를 택한다.

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자료의 원문

90분이 요구하는 에너지의 정체

이 세 시스템의 공통 병목이 근글리코겐이다. 경기 시작 시점의 저장량 300~500g이 한 경기 동안 40~60% 감소한다. 글리코겐이 조기에 바닥나면 스프린트 속도가 5~8% 떨어지고, 전술적 판단의 반응 시간이 12~15% 길어진다. 하필 그 지점이 경기 막판 15분, 즉 많은 경기의 승부가 결정되는 구간이다.

탄수화물 60~65%, 단백질 15~20%, 지방 15~20%

단백질은 15~20%, 체중 1kg당 0.3~0.5g(75kg 기준 20~35g)이면 충분하고, 소화가 쉬운 저지방 단백질—닭가슴살, 흰살 생선, 달걀 흰자—을 우선한다. 지방도 15~20%지만 포화지방은 위 배출을 늦추므로 제한하고, 아보카도·올리브오일·소량의 견과류 같은 불포화지방을 소량 쓴다. 식이섬유는 경기 전 24시간 동안 줄여 장 불편을 예방하고, 경기 전 식사에서는 10g 미만으로 억제한다.

현장에서 어떻게 볼까

자료를 바탕으로 구성한 허브의 관찰·적용 제안이다.

대상·측정 조건과 선수의 일정·반응을 함께 본다.

이번에 해볼 한 가지

본문의 지표나 관리 원칙 하나를 골라 적용 전에 확인할 선수 조건을 적는다.

복기 질문: 집단 평균만으로 알 수 없는 정보는 무엇인가?

다음 공부로 연결

영양과 회복 — 훈련 뒤 무엇을, 얼마나, 언제 먹나

관리·측정 조건을 비교하며 읽을 자료다.

상세 설명·수치·첨부와 기존 메모

영양은 오랫동안 '운동을 잘하기 위한 부수적 조건' 정도로 취급됐다.